يتردد على مسامع الكثير من الحوامل أن عليهن التزام الراحة وعدم الحركة، ولكن ما يجهله الكثيرون أن على الحامل التحرك وممارسة الرياضة المخصصة لها، خصوصًا تمارين للحامل في الشهر السادس، مع اقتراب موعد الولادة لزيادة فرصة الحامل لولادة طبيعية، ولتخفيف الألم الناتج عن كبر الجنين المستمر، ولتنشيط دورتكِ الدموية، بشرط عدم بذل مجهود زائد على الحامل، فهيا بنا خلال موضوعنا التالي نوضح التمارين المناسبة للحامل في شهرها السادس، والخطوات التي يجب عليها اتباعها.
تمارين للحامل في الشهر السادس
الرياضة للحامل في الشهر السادس من أهم الروتينات التي يجب على الحامل الالتزام بها خلال فترة حملها، كما يجب عليها استشارة الطبيب في نوع التمارين التي ستقوم بها، حتى لا تعرض نفسكِ وجنينكِ لأي ضغط زائد، كما عليكِ لبس ملابس قطنية خلال ممارسة الرياضة، لامتصاص العرق ولعدم الضغط على جسمكِ، ولسهولة حركتكِ، ومن أهم التمارين المناسبة لحملكِ في الشهر السادس ما يلي:
التمرين الأول
قفي مستقيمة مع فتح رجليكِ مسافة قصيرة، ولضمان ثباتكِ قومي بوضع يدكِ على كرسي بجانبكِ، واليد الأخرى أعلى فخديكِ، قومِ بإنزال جسمكِ لأسفل، إلى أبعد مسافة يمكنكِ النزول إليها مع ثني ركبتيكِ والحرص على استقامة ظهركِ باستمرار، والتنفس بانتظام وببطء، كرري تلك الخطوات عدة مرات، ليساعدكِ هذا النشاط بتقوية أوتار الركبة والفخذين، ويحسن توازنكِ.
التمرين الثاني
قومي بالنوم على جانبكِ الأيمن مع وضع ساعدكِ تحت رأسكِ، ووضع وسادة تحت بطنكِ، ثم قومي بثني رجلكِ اليمنى، مع فرد ساقكِ اليسرى ورفعها بزاوية 45 درجة، مع محاولة رفعها إلى أعلى قدر تستطيعين الوصول إليه، ثم أرجعيها فوق اليمنى ثانيةً، وتكرار تلك الحركة عشر مرات على الأقل أو على حسب مقدار تحملكِ، ثم قومي بالتبديل للجانب الأيسر مع تكرار جميع الخطوات السابقة على ذلك الجانب، فهذا التمرين يعمل على شد عضلات الفخذين الداخلية والخارجية، وتقويتها.
التمرين الثالث
قومي بالجلوس على كرسي، واعملي على فرد ظهركِ باستمرار، وقومي بمحاذاة ذراعيكِ مع جسمكِ، وقومِ بحمل في كل يد أوزان تصل إلى نصف كيلو جرام، أو قومي بتجهيز ما يعادلها مثلاً من أكياس الرز أو السكر، ارفعي الأوزان مع الحرص على تثبيت المرفقين، ليشكل ذراعيكِ زاوية 90 درجة مع جسمكِ، ثم خفض ذراعيكِ ثانياً، ثم قومِ بتكرار العملية بالتبادل بين الذراعين، واحرصِ دائماً على التنفس بانتظام وببطء، فهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الذراعين والكتفين وشدهما.
التمرين الرابع
قومِ باختيار كرسي قوي وثابت وإرفعي ركبتكِ اليمنى، وضعيها مثنية عليه، وتثبيت ذراعكِ الأيمن معها، الاتكاء على القدم اليسرى، وحمل في اليد اليسرى وزن يعادل كيلو جرام، ثم اثني مرفقكِ ليشكل زاوية 90 درجة مع جسمكِ، وقومِ برفع الثقل وإنزاله عدة مرات، ثم التبديل إلى وضع القدم اليسرى والذراع اليسرى على الكرسي، وتكرار العملية على الجانب الأيمن، واعلمي أن هذا التمرين يعمل على الحفاظ على ثبات الجسم وتوازنه، تقوية عضلات الذراعين والكتف.
نصائح عند أداء تمارين للحامل في الشهر السادس
كما ذكرنا سابقاً أن عليكِ اختيار التمارين التي تناسب صحتكِ وصحة جنينكِ، فإن كنت تشكي من أي علة فلا تضغطي على نفسك لأداء التمارين، وعليكِ العلم أن أوتاركِ ومفاصلكِ في حالة ضعف بسبب كبر حجم الجنين، فعليكِ اتباع الآتي:
- تناول قدر كافي من المياه أثناء التمارين، بل وخلال اليوم بأكمله لتجنب إصابتكِ بالجفاف.
- تجنب وقوفكِ لأوقات طويلة، حتى لا تحتبس الماء في قدميكِ.
- عند ممارسة التمارين عليكِ إرتداء جورب أو حذاء مريح لتجنب انزلاقكِ.
- عليكِ أداء بعض تمارين الإحماء، لمنع الإصابة بشد عضلي.
- لا تمارسي التمارين إن كنتِ مرهقة، أو تعاني من إعياء.
- عليكِ ضبط درجة حرارة الغرفة قبل القيام بالتمارين، حتى لا تعلو أو تنخفض درجة حرارتكِ.
- يجب ارتداء ملابس قطنية فضفاضة، لامتصاص العرق وعدم الضغط عليكِ، ومنع انسياب الدم لباقي جسمكِ.
